• La question qui revient le plus souvent aux oreilles des végétariens est Mais où trouvez-vous des protéines ? C’est vrai que les principales sources de protéines auxquelles on pense généralement sont les viandes, les poissons et les produits laitiers. Il y en a pourtant beaucoup d’autres, bien plus saines que les protéines d’origine animale et qui peuvent aussi convenir aux végétaliens.

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    1 – Le soja

    C’est une source importante de protéines pour les végétariens, car il contient jusqu’à 35% de son poids en protéines. Associé à une céréale, le soja offre une alternative complète à la viande. Ses atouts principaux sont sa grande richesse en acides gras polyinsaturés et son impact positif sur le taux de cholestérol. Le soja peut être consommé sous différentes formes : pousses de soja, dés de tofu, tempeh ou encore tamari pour agrémenter diverses préparations.

    2 – Les céréales

    Elles forment la base de l’alimentation végétarienne et contiennent jusqu’à 14% de protéines. Les céréales sont naturellement riches en minéraux, en fibres, en oligo-éléments et en vitamines, surtout si elles sont consommées complètes (et de qualité bio). La plupart des céréales ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels pour l’absorption des protéines et doivent être combinées à des légumineuses. Le quinoa fait exception. Non seulement c’est une des céréales les plus riches en protéines (14%) mais elle contient aussi les 8 acides aminés essentiels. Le quinoa est très riche en calcium, en magnésium, en fer et contient de la vitamine B et C. A consommer sans modération !

    3 – Les légumineuses, autres que le soja

    Ce groupe d’aliment inclut notamment les lentilles, les haricots, les pois chiches et les fèves. La teneur en protéines des légumineuses varie entre 20 et 30%. Pour en retirer toute la richesse, les légumineuses sont consommées avec des céréales pour obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels. Ainsi combinées, elles apportent autant, si pas davantage de protéines qu’un steak, tout en évitant les graisses saturées et les toxines de la viande.

    4 – Les fruits oléagineux

    Les noix ou les amandes sont riches en lipides mais aussi en protéines (jusqu’à 19% pour les amandes, de 8 à 11% pour les noix). Elles contiennent bien plus de protéines que les fruits frais. Les fruits oléagineux sont particulièrement intéressants pour leur richesse en minéraux, en oligo-éléments et en vitamines E et B.

    5 – Les algues

    Les algues contiennent jusqu’à 35% de protéines, avec en tête les algues rouges, suivies des algues vertes, puis des brunes. Elles sont également une grande source de sels minéraux et de calcium (20 fois plus que le lait). En plus, c'est délicieux !

    Par Maxence Briguet.


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